Plan d’entrainement trail / ultra-trail

Comprendre les spécificités du trail

Le trail se distingue nettement de la course sur route par son terrain varié et accidenté. Sur les sentiers, le dénivelé modifie considérablement l’effort physique : les montées sollicitent vos muscles de façon concentrique tandis que les descentes impliquent un travail excentrique plus traumatisant. Cette particularité exige un plan d’entrainement adapté qui prend en compte non seulement la distance mais aussi le profil du parcours.

Que vous prépariez un trail de 20 km ou un ultra-trail de 160 km , un plan d’entrainement trail performant repose sur les mêmes fondamentaux:

🏃‍♂️L’endurance fondamentale qui constitue la base, travaillée lors de sorties longues sur terrain vallonné à 70-75% de votre fréquence cardiaque maximale.

💗 Le travail de VMA et de seuil qui permet d’améliorer votre capacité cardio-respiratoire.

💪Le renforcement musculaire: important pour prévenir les blessures, particulièrement au niveau des quadriceps et ischio-jambiers.

🧘La préparation mentale: à ne pas négliger car elle vous aidera à surmonter les moments difficiles durant votre course.

La préparation d’un ultra-trail va nécessiter un volume d’entrainement plus important et nécessitera de travailler d’autres aspects: la gestion de la nutrition et de l’hydratation, la parfaite maitrise de son matériel….

Les séances spécifiques incontournables

L’ Endurance Fondamentale (EF)

L’endurance fondamentale, également appelée endurance de base ou endurance aérobie, est la capacité du corps à effectuer des efforts prolongés à une intensité modérée. Elle repose principalement sur le système énergétique aérobie, qui utilise l’oxygène pour produire de l’énergie.

Caractéristiques de l’Endurance Fondamentale :

• Utilisation de l’oxygène : l’endurance fondamentale repose sur la capacité du corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie de manière efficace.
• Efforts prolongés : elle est essentielle pour les activités de longue durée, comme la course à pied, le cyclisme, la natation ou le trail.
• Récupération : une bonne endurance fondamentale permet également une meilleure récupération entre les efforts intenses.

Importance de l’Endurance Fondamentale :

• Base pour la Performance : Elle constitue la base de la condition physique pour de nombreux sports d’endurance. Une bonne endurance fondamentale permet de soutenir des efforts plus intenses et de récupérer plus rapidement.
• Santé Cardiovasculaire : Améliorer l’endurance fondamentale contribue à la santé cardiovasculaire en renforçant le cœur et en améliorant la circulation sanguine.
• Prévention des Blessures : Un bon niveau d’endurance aide à prévenir les blessures en renforçant les muscles et en améliorant la coordination.

Comment Développer l’Endurance Fondamentale ?

• Entraînement à faible intensité : Effectuer des séances d’entraînement à une intensité modérée (environ 60-70% de la fréquence cardiaque maximale) pour développer l’endurance aérobie.
• Volume d’entraînement : Augmenter progressivement le volume d’entraînement (durée ou distance) pour stimuler les adaptations aérobies.
• Variété des activités : inclure différentes activités comme la course, le vélo ou la natation pour développer une endurance globale.

L’endurance fondamentale est cruciale pour les athlètes d’endurance, mais elle est également bénéfique pour toute personne cherchant à améliorer sa condition physique générale et sa santé cardiovasculaire.

Les séances de VMA

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est une mesure de la performance physique qui représente la vitesse de course à laquelle un athlète atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2max). En d’autres termes, c’est la vitesse à laquelle l’organisme utilise la quantité maximale d’oxygène qu’il peut absorber pour produire de l’énergie aérobie.

Caractéristiques de la VMA :

• Seuil anaérobie : la VMA correspond généralement au seuil où l’effort devient majoritairement anaérobie, c’est-à-dire que l’organisme commence à produire de l’acide lactique plus rapidement qu’il ne peut l’éliminer.
• Indicateur de performance : souvent utilisée comme indicateur de la performance en course à pied, notamment pour les coureurs de demi-fond et de fond.
• Entraînement : connaître sa VMA permet de structurer les séances d’entraînement de manière plus précise, en déterminant les intensités d’effort pour les courses fractionnées ou les courses en intervalles.

Comment mesurer la VMA ?

• Test de terrain : Un test classique consiste à courir 6 minutes à vitesse maximale sur une piste. La distance parcourue permet d’estimer la VMA.
• Test en laboratoire : ces tests sont plus précis car ils sont réalisés avec des équipements mesurant la consommation d’oxygène.

La VMA est un outil précieux pour les coureurs et les entraîneurs qui cherchent à optimiser les performances en course à pied.

• Planification de l’entraînement : la VMA aide à définir des zones d’entraînement spécifiques pour améliorer l’endurance, la résistance et la vitesse.
• Suivi des progrès au fil du temps et permet d’ajuster les objectifs de performance.

Le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire joue un rôle important dans la prévention des blessures en trail. En renforçant les muscles sollicités lors des efforts spécifiques, vous protégez vos articulations et améliorez votre efficacité énergétique. Concentrez-vous particulièrement sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs de la cheville avec deux séances hebdomadaires de 30 minutes.

• Gainage : renforcez votre sangle abdominale avec des exercices de planche, en variant les positions (planche classique, latérale, dorsale) pour solliciter différents muscles et améliorer votre stabilité.
• Squats et Fentes : intégrez des squats (classiques et jump squats) et des fentes (avant, sautées, sur marche) pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, améliorant ainsi votre puissance en montée et votre stabilité en descente.
• Pompes : crucial pour l’utilisation efficace des bâtons et pour vous aider à pousser en montée.
• Mollets : renforcez les muscles de vos mollets avec des exercices spécifiques, ce qui améliorera votre propulsion et votre stabilité sur différents terrains.

Pour intégrer efficacement le renforcement dans votre programme, placez ces séances après un footing léger ou lors de vos jours de récupération. Évitez de planifier du renforcement intense la veille d’une séance de qualité ou d’une sortie longue.

Commencez avec des exercices au poids du corps avant de progresser vers des charges additionnelles. Un simple tapis de sol, quelques élastiques et deux haltères légers suffisent pour un travail complet à domicile.

Plan d’entrainement trail court: 15 à 25 km